こんにちは。よぎふるです。
私は30年以上も前から腰痛を患っていて、ある時期には日常生活に支障が出るほどひどくなりました。最初は「ぎっくり腰」でしたが、何回も繰り返すうちに「椎間板ヘルニア」になってしまいました。
いろいろな腰痛対策を試してみて、幸い現在はほとんど痛みのない状態で生活できています。
しかし、完治したわけではないのでいつ再発してもおかしくありません。完治させるために腰痛と戦うのではなく、強い痛みがでないように悪化しないように腰痛と共存することを選びました。
そんな私が日々実践している腰痛対策８つをご紹介します。
腰痛と共存するための対策８つ
どれも一般的な腰痛対策ですが、
自分なりの「これをやれば痛みが落ち着く」というのを見つけておくことが、腰痛と共存していくには大切なことです。
急な痛みが発生したとき：急性期
① 安静にする
実際、突発的に痛みが発生してしまうと動けません。
横になって様子を見ます。
仕事中になってしまったらそれ以上仕事など続けられません。無理はいけません。早退しましょう。
② かかりつけの先生に診てもらう
先ずは自分の腰の状態がどのようになっているかを知りましょう。
「腰痛症」なのか「ぎっくり腰」なのか「椎間板ヘルニア」なのか、はたまた内臓疾患からくるものなのか、急な治療を要する重篤なものなのかをはっきりさせましょう。
私の場合は日頃お世話になっている整体の先生に連絡をとって診てもらいます。
長患いしている場合は、駆け込み寺のようにかかりつけの先生がいた方が安心します。マッサージや鍼を施してもらうと楽になり、なんとか動けるようになります。
③ 湿布・コルセットなどのグッズを使う
まだ痛みはあるときは冷湿布を貼ります。湿布は温湿布・冷湿布とありますが、その人の気持ちのいいタイプを使います。
動くのが辛い場合はさらにコルセットをして腰を固定します。コルセットは自分の筋肉の代わりの役目をしてくれるので、身体は動きやすくなります。しかし長期間つけっぱなしだと余計に腰の筋肉が弱くなってしまうので、本当に痛いときのみにしています。
「これを使うと気持ちがいい」とか「楽になる」というグッズがあると安心します。
動けるようになってからの対策
激痛がおさまって少しでも動けるようになれば、できる範囲で動かすようにして腰まわりの筋肉をほぐします。痛いと言って動かないでいると動けなくなりますし、痛みが長引きます。無理をしないで少しずつがポイントです。
④ 腰を伸ばす・股関節の柔軟性を高める
腰まわりの筋肉を伸ばしたり、股関節の柔軟性を高めるための方法にはざまざまなものがあります。
毎日行うことによって急激な痛みの発生回数が減りました。毎朝のルーチンとして組み込んであります。
＜＜ 腰痛体操 ＞＞
朝は急に動き出すと腰がびっくりします。寝ながらでもできる腰痛体操で起き上がる準備をします。
「身体をひねる」、「ひざを胸にひきつける」だけでも起き上がるのが楽になります。
＜＜ ヨガ ＞＞
ヨガにも腰痛がやわらぐポーズがあります。できる範囲で少しずつ練習していきます。
＜＜ 腰割り・肩入れ ＞＞
イチロー選手がやっていたポーズでおなじみです。足はお相撲さんのように四股を踏み、両手を膝の上に置いて肩を片方ずつ押し込んでいきます。
肩甲骨から股関節までストレッチされて気持ちがいいです。やっているうちに深く押し込めるようになってきます。
仕事の最中では人目につかない場所でやりましょう。
⑤ 足腰の筋力をつける
私のように運動が苦手な人でも足腰を丈夫にすることは可能です。
毎日でなくても定期的に取り入れたいですね。
＜＜ ウォーキング・水中ウォーキング ＞＞
どちらも大股で歩くことにより股関節の動きがよくなります。ただし、調子がいいからといって無理をすると痛くなってしまうので注意しましょう。
水中ウォーキングは泳げなくても大丈夫です。大股で歩くほか膝を高く上げて走ってみてもいいですし、横向きや後ろ向きで行うなどのバリエーションもあります。スポーツジムのプールでは水中ウォーキング用のレーンを設けてあるので、年中自分のペースで取り組むことができます。
日常生活で気をつけていること
⑥ 寝すぎない
本当に痛いときは横になっているのが一番ですが、普段の生活で寝すぎていると身体がこわばってきます。腰だけでなく、背中や肩まで痛くなってきます。
私は6時間以上の睡眠をとるとそのようになってきます。
休みの日などはそれ以上に寝てしまうこともあるのですが、そういう時はあまり疲れが取れず調子がよくありません。
⑦ くしゃみ・咳に気をつける
身体に疲労たまると、くしゃみや咳をしただけでも腰に響き、場合によってはぎっくり腰を引き起こします。私が一番最初にぎっくり腰になったときは、疲労が溜まっている状態でくしゃみをしたときでした。
また、風邪をひくと最後まで咳が続き、咳をする度に腰に響き痛みます。その状態でくしゃみをしたら、さらに腰を痛めてしまいます。
風邪をひくことは腰痛の原因になってしまうのです。身体全体を良好に保つことが腰痛対策にもなるのです。
⑧ 疲労・ストレスをためない
また最近はストレスも腰痛の原因であるといわれています。
「心」 ストレスによる緊張と不安が痛みのもと
対人関係ストレスなどが強いと交感神経優位の状態が続き、筋肉が緊張して腰痛が出やすくなる。ストレス状態に、痛みに対する不安が加わると、治りにくくなり、慢性化を招く。
仕事や対人関係でストレスがたまると本当に苦しいですよね。ストレスは腰痛だけでなくいろいろな体調不良の原因にもなります。
日頃から簡単に解消できる方法を取り入れるといいですね。
私の場合は腰痛体操やヨガ・水泳を習慣にしているので、身体的な疲労だけでなくストレス解消に役立っています。
まとめ
腰痛は特に慢性的なものだと長い期間痛みと付き合っていくことになります。症状も強弱があるので痛みがひどいときはケアに熱心になりますが、忘れているときは放置しがちです。
腰痛と共存していく場合、痛みがあってもなくても常に腰を気遣いながら生活をしていくことが必要です。毎日少しずつの対策をとることにより、痛みをコントロールできるようになるので腰痛が恐怖でなくなります。
今回ご紹介した対策はどれも難しいものではありませんが、継続して行うことでその良さが実感できます。
- 安静にする
- かかりつけの先生に診てもらう
- 湿布・コルセットなどのグッズを使う
- 腰を伸ばす・股関節の柔軟性を高める
- 足腰の筋力をつける
- 寝すぎない
- くしゃみ・咳に気をつける
- 疲労・ストレスをためない
私は椎間板ヘルニアが最もひどいときは20代でした。これから一生腰が曲がったまま歩けなくなるかと思ったらかなり凹みました。それから20年あまり、一生丈夫な足腰ですごしていくための対策を試してきましたが、結局は地道な努力を日々重ねていくことが大切だとわかりました。
これからも年齢や体力に合わせた腰痛対策に取り組んでいきます。
では、ごきげんよう (^_^)/~
